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生活習慣病や認知症に悩まされず、元気で長生きすることは誰もの願い

日本人の1日当たりの食物繊維摂取量は約14g

食物繊維は生活習慣病の予防に欠かせない成分です。

食物繊維の多い食品を食べると噛む回数が増えるので、肥満予防になります。

また、糖の吸収を緩やかにして食後の血糖値の急上昇を抑える働きがあるので、糖尿病予防にも役立ちます。

現在日本人の1日当たりの食物繊維摂取量は約14gです。

1日24g摂取するのが理想とされていますが、現状との差が大きく現実的ではないため、

「日本人の食事摂取基準」では、目標量として1日当たり18歳~69歳の男性20g以上、女性18g以上、

70歳以上の男性19g以上、女性17g以上と設定されています。

食物繊維は、そのほとんどが吸収されず体の中を通過します。

体内に吸収されるわけではないのに、なぜ体によいのでしょうか。

食事で口から入ったものはまず胃に入りその後小腸へと移動します。

そのとき食物繊維が十分にあると、食べたものが胃や小腸に存在する消化酵素に触れにくくなるので、消化・吸収がゆっくり進みます。

さらに小腸では、主に水溶性の食物繊維が食物中のコレステロールブドウ糖の吸収を抑えてくれます。

食物が小腸から大腸に移ると、食物繊維が大腸に存在する腸内細菌のエサとなります。

そのときに乳酸や酢酸などの酸がつくられるため、大腸内が酸性の環境となります。

善玉菌とよばれる乳酸菌やビフィズス菌などは、酸性の環境で増え、腸内細菌叢(腸内フローラ)を健全な状態に維持してくれます。

腸内細菌叢が改善されると便の嫌なにおいが減少します。

不溶性の食物繊維は便の量を増やしますので、大腸の粘膜壁を刺激して、排便を促し便通を整えてくれます。

このように食物繊維は、便通を整えて便秘の解消に役立つほか、コレステロールブドウ糖などの吸収を抑え生活習慣病予防に役立つなど生理的な機能を持っています。

食物繊維を多く含む食材

食物繊維は、野菜やきのこ以外に、米・小麦・とうもろこし・ライ麦などの穀類、豆腐・納豆・高野豆腐などの大豆製品・あんこなどのあずき・ピーナッツ・そらまめなどの豆類・こんにゃく・じゃがいも・さつまいもなどの芋類・ひじき・わかめ、寒天などの海藻類・りんご・ぶどうなどの果物類などに多く含まれています。

玄米や胚芽米など精製度の低い穀物にも含まれているので、こうした穀物を主食に混ぜて食べると、無理なく摂取量を増やすことができます。

また、食物繊維は冷凍しても電子レンジにかけても量や質が変わらないので、野菜を多めに調理して冷凍保存しておけば、手軽に摂取できます。

記事 – KYOTO 健康村